■ 男性（30代後半）
■ 職業…会社員
■ 家族構成…妻と子ども（1歳）の三人暮らし
■ 会員歴8年
【食事記録】
共働きのためお弁当作りに手がかけられず、ごはんとたんぱく質のおかずプラス野菜のおかず1品というメニューが定番になっています。量が少ないのか、外食からお弁当に変えてから夫の体重が1～2kg落ちました。朝食と昼食に十分食べられないぶん、夕食ではしっかり食べるようにしていますが、このままで良いのか不安です。

ご心配されているとおり、食事量が総じてエネルギー不足ですね。また、朝食にたんぱく質が不足していますが、体内時計をONにするためには朝食にたんぱく質が必須です。さらにお弁当量も少なめです。この日のたんぱく質は、チキンカツとゆで卵ですが、朝食の不足分を加味するとやはり不足しています。朝食のたんぱく質を増やすとともに、お弁当にも片手の平1盛りは取り入れましょう。加えて、野菜のおかずをもう1品追加してみてください。

毎日のお弁当作りには、お悩みも多いかと思います。今回は、現状のお食事内容を見させていただき、バランスの良いお弁当を作るポイントをお伝えしたいと思います。
まず始めに、バランスの良いお弁当を作るためには、お弁当箱選びが重要です。ろばさんは、今お使いのお弁当箱をどのように選ばれたでしょうか。お弁当箱の底には容量が記載されているのですが、実は、この容量がそのお弁当箱で得られるカロリーの目安になっています。そのため、おつれあいの体格や活動量に合った容量（カロリー）のお弁当箱を選ぶことが必要です。表「自分に合った弁当箱のサイズは？」を参考にしていただくと、30代男性で900mlの容量が目安となります。ただし、これは平均的な身長・体重で身体活動レベルが普通の人の基準サイズですので、身長・体重が目安よりも高い人や活動量の多い人はプラス100ml、低い人や活動量の少ない人はマイナス100mlに調整してください。お弁当箱を変えるのが難しい場合は、お惣菜を詰めた小さな密閉容器を追加するのも◎。また、仕事の合間にヨーグルトなどで補食をするとカロリーが補えます。このように、適切な容量のお弁当箱を選ぶことは、１日に必要となるエネルギーを過不足なく摂取することにつながり、適正体重はもちろん、仕事のパフォーマンスも高めることが可能となります。お弁当箱は見ためだけで選ぶのではなく、適切な容量も加味して選んでみましょう。
次に、詰め方についてです。お弁当を栄養バランス良くととのえるポイントは2つあります。1つめは「主食3：主菜1：副菜2」という割合にすること。市販のお弁当は、主菜と副菜の割合が逆転していたり、揚げ物が多く入っていたりする可能性があります。手作りする際は、ぜひこのような割合で詰めることをおすすめします。また、30代男性は、体重の変化が大きい年代でもあります。体重が増えてくる場合は、主食の量を調整し、その分副菜の量を増やすことで体重コントロールを行いましょう。
2つめはおかずの色を意識することです。目安としては、お弁当に色が5つ入っている状態が好ましいでしょう。赤・緑・黄の信号カラーに加え、黒や紫、主食のブラウンを目指してみてください。なぜ主食がブラウンかといえば、白米や白食パンは高GI食品といい、血糖値を急上昇させて肥満を招くうえ、将来的な糖尿病予備群になる可能性を高める恐れがあるからです。健康に配慮したお弁当を目指す場合は、お弁当の詰め方を再確認し、5色が揃うよう意識してみてください。

※1歳未満のお子さん、また咀嚼の機能が十分でないお子さん（特に奥歯が生える1歳半～3歳半）には、様子を見ながら少量からの提供をおすすめします。

「3・1・2弁当箱法」は、“1食に何をどれだけ食べたら良いか”について、だれでも理解し、実行しやすいように研究開発された食事（料理の組み合わせ）のものさしです。食べる人の体に合ったサイズの弁当箱に、主食・主菜・副菜料理を3：1：2の割合（体積比、表面からみると面積比）で詰めると、適量で栄養素のバランスがよく、味・くらし・環境面からも、優れた食事にすることができます。　

NPO法人　食生態学実践フォーラム
出典：NPO法人食生態学実践フォーラムHPより
http://shokuseitaigaku.com/2014（2015年2月6日にアクセス）