■ 女性（30代前半）
■ 職業…会社員
■ 家族構成…一人暮らし
■ 会員歴8年
【食事記録】
子どもの頃から便秘がちで、出てもコロコロとした状態のことが多いのが悩みです。食事は、太りやすいので量を控えめにしていますが、甘いものが好きでほぼ毎日食べてしまいます。食事内容に問題があるとは思いますが、どのように改善していったらよいかわかりません。アドバイスをお願いします。

■ よしこさんの栄養グラフ

よしこさんこんにちは。便秘についてお悩みのようですね。便秘に関連する腸の健康は、栄養吸収にダイレクトにつながっています。これを機会に、腸のメンテナンスを行い、便秘知らず不調知らずの身体を作っていきましょう。
よしこさんのお食事を拝見し、便秘の原因が複数見当たりました。第一に、食事量の不足が考えられます。よしこさんが召し上がっている朝・昼・夜のお食事では、１日に必要な食事量をまかないきれておらず、特に便のかさを増やす食物繊維（野菜類や未精製の主食、果物、きのこ類などに豊富）の不足が目立ちます。つまり、出すことが問題なのではなく、摂ることに課題があると考えましょう。
例えば、朝食の食パンを未精製の全粒粉パンに替え、トマトに加えてもう１種類、アボカドやブロッコリーなど、野菜を増やしてみることをおすすめします。肉や魚などの主菜が片手手の平一盛分に対し、野菜は両手の平一盛り分が理想。ただし、コロコロ便の人は、摂る食物繊維の種類によって、さらに便秘が悪化する可能性もあることを覚えておいてください。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類ありますが、便に水分を多く含ませて便秘を解消する働きがある水溶性食物繊維に対して、不溶性食物繊維は腸の蠕動（ぜんどう）運動を刺激して排便をスムーズにします。コロコロ便の人は腸の蠕動（ぜんどう）運動が過敏な傾向にあるため、不溶性食物繊維を多く摂ってしまうとさらに腸管を刺激してしまい、より便秘が悪化することがあります。ゆえに、コロコロ便の方に小麦ふすまのシリアルやクッキーは適しません。よしこさんの便秘改善には、適切な量の食事と、こんにゃくを含む海草類、野菜、果物などがおすすめです。

■ 働くOLの1日の理想献立　出典：Luvtelli Tokyo & NewYork

では、食事量と食物繊維を意識すれば便秘が解消されるかというと、まだ万全ではありません。よしこさんは、コロコロとした便が出るとのことでしたが、それは、便の水分が不足していることが予想されます。これは、食事からのマグネシウム摂取が不足している傾向です。実は、便秘の方に処方されているお薬は、酸化マグネシウムなのです。このマグネシウムには、水分を吸着させる特徴があるため、便の保水力を高め、便をやわらかくすることが期待できます。では、どのような食品に含まれているかといえば、貝類、海藻類、納豆、シラスや桜エビに多く含まれています。どれも、よしこさんの食事にはあまり見当たらないことを考えると、マグネシウムを普段の食事に加えることで、便秘の改善に役立ってくれるでしょう。ワカメやアサリの味噌汁、手軽な納豆を定期的に取り入れるのも◎です。